Si hay un suplemento con más evidencia científica respaldándolo, es la creatina monohidratada. Más de 1000 estudios la avalan para fuerza, potencia, masa muscular y, recientemente, también para función cognitiva.

Cómo tomarla

• Dosis: 5 g por día (una cucharadita).
• Cuándo: a cualquier hora del día. La consistencia es lo que importa, no el timing.
• Con qué: agua, jugo, batido. Mejor absorción con carbohidratos pero no es indispensable.
• Ciclos: NO son necesarios. Podés tomarla siempre.

¿Y la fase de carga?

Tomar 20g/día por 5-7 días llena los depósitos más rápido, pero no es necesario — con 5g diarios llegás al mismo nivel en 3-4 semanas, sin efectos secundarios.

¿Engorda? ¿Tiene efectos adversos?

La creatina retiene agua intracelular (en el músculo), no grasa. Algunas personas notan +1-2 kg en las primeras semanas — eso es agua dentro del músculo, lo cual es deseable. Es segura a largo plazo en personas sanas.

Marcas recomendadas: monohidratada simple (Creapure si querés la mejor calidad). No te dejes engañar por etiquetas más caras tipo 'creatina HCL' o 'creatina kre-alkalyn' — la evidencia muestra que la monohidratada es igual o más efectiva.